Aplicación De Los Ejercicios De Musculación Para El Aumento De La Masa Muscular.

Prof. Juan Renda

VII Congreso De Rehabilitación Por El Ejercicio, Preparación Física Y Entrenamiento Personal
Agosto 2008

Introducción

Los ejercicios constituyen las unidades de entrenamiento con que nosotros contamos para inducir a una adaptación estructural y funcional del organismo, siempre a partir de una coherente carga de entrenamiento con relación al objetivo de nuestro alumno/a. De todas maneras, es menester comprender que todos los ejercicios no son iguales y que dependen los objetivos que se buscan tiene relación la selección de los ejercicios a llevar a cabo.

El objetivo de esta charla (y su posterior informe) es dar un vistazo sobre los diferentes tipos de ejercicios, sus características particulares y los aspectos a tener en cuenta para la aplicación de los mismos con relación a las características propias de nuestros alumnos/as. Espero lo disfruten.

Ejercicios Poliarticulares Vs. Monoarticulares.

A continuación se detallarán los diferentes tipos de ejercicios que podemos encontrar en la sala de musculación. Si tomamos como referencia los segmentos corporales a desplazar (a partir de sus articulaciones obviamente) en los diferentes ejercicios, podemos clasificarlos en: ejercicios “POLIARTICULARES” y ejercicios “MONOARTICULARES”. Asimismo cada uno de ellos tiene características específicas con relación a la activación del Sistema Nervioso Central (SNC), el Sistema Endócrino y, por último, la interacción entre los metabolismos energéticos. Veamos ahora algunas características de cada uno de ellos:

Ejercicios Poliarticulares: integran una cadena de movimiento a partir de la utilización de varias articulaciones. Si se mueven varias articulaciones se debe tener en cuenta que es necesario coordinar diversas fibras musculares de diferentes músculos (coordinación intermuscular) y, por ende, tienden a poder desplazar una mayor cantidad de peso. Al poder desplazar más peso el SNC debe coordinar, no solo las fibras entre diferentes músculos como dijimos anteriormente, sino que debe coordinar la función de las Unidades Motoras (UM) reclutadas dentro de un mismo músculo (coordinación intramuscular) generando, de esta manera, una mayor activación neuronal. Dentro de los ejercicios Poliarticulares nos encontramos con una nueva clasificación: los ejercicios denominados “dinámicos”, los “básicos” y los “complementarios”.

  • Ejercicios Dinámicos: son ejercicios de gran activación neuromuscular en donde participa todo el cuerpo y tiene la característica de que se realizan a la máxima velocidad posible. Ejemplo de ellos son el ejercicio de Arranque, el Envión, los tirones y los ejercicios derivados de todos ellos.
  • Ejercicios Básicos: constituyen los ejercicios de mayor reclutamiento posible planteados para un grupo muscular, pero es de menor velocidad a los antecesores. Algunos ejercicios básicos son las Sentadillas, El Peso Muerto, El Press De Pecho o Press Plano, El Press Militar, Las Dominadas y El Remo Con Barra. 
  • Ejercicios complementarios: son ejercicios que también presentan características Poliarticulares, pero con menor importancia con vistas al mejoramiento del rendimiento con relación a los ejercicios básicos. Algunos ejercicios complementarios pueden ser el Press inclinado, el Press declinado, el Press de hombros con mancuernas, remo bajo, remo a un brazo entre otros.

Ejercicios Monoarticulares: en este caso solo se desplaza un segmento corporal con relación a otro a partir de una sola articulación. Un ejemplo puede ser la flexión del antebrazo sobre el brazo a partir de las articulaciones del codo. En este caso el reclutamiento de unidades motoras de diferentes músculos es menor ya que la cantidad de los mismos a trabajar también lo es, por ende, el compromiso neuronal también tiende a disminuir. Es por esto que les recomendaría colocar todos los ejercicios (o uno solo) monoarticulares al finalizar los poliarticulares para el mismo grupo o sector muscular ya que no requieren de una gran actividad del SNC y pueden ser más útiles para provocar un mayor compromiso metabólico (glucolítico) en las fibras tipo IIA.

Factores Determinantes En La Elección De Los Ejercicios:

A continuación voy a citar algunos de los aspectos importantes a tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios para nuestros alumnos/as a realizar durante las sesiones de entrenamiento. De más está decir que existen seguramente muchos más factores importantes para la selección de los ejercicios, pero esto son los que considero particularmente más “habituales”.

1.- Variación en la curvatura de la columna vertebral.

  • Hiperlordosis Lumbar O Cervical o Discopatias: evitar ejercicios por encima de la cabeza. Cuidado con algunas actividades: Por ejemplo, el spinning, en exceso, puede perjudicar tu curvatura lumbar tanto por la posición hiperlordótica causada por una mala técnica y, por otro lado, cierto acortamiento en la musculatura flexora de la cadera (básicamente, psoas ilíaco y recto anterior del muslo). Mucho trabajo de reequilibrio pélvico ya sea en posición parada o con pelota Suiza.
  • Rectificación Cervical: evitar ejercicios principalmente por encima de la cabeza.
  • Escoliosis: hay que analizar si es compensada o no compensada. En el primer caso se deberían llevar a cabo ejercicios asimétricos, mientras que en el segundo; simétricos.

De todas maneras les recomiendo SIEMPRE contar con el aval de un kinesiólogo o médico especializado en columna vertebral para el trabajo con este tipo de alumnos/as

2.- Acortamientos Musculares:

Este es uno de los factores más repetitivos en alumnos/as sedentarios. Las contracturas o acortamientos musculares que se evidencian en los individuos ejercen una acción contraproducente en la mayoría de los ejercicios de características poliarticular. De esta manera nos es imprescindible otorgarle, en los primeros meses de entrenamiento, una gran carga de trabajo a las sesiones de flexibilidad general de nuestros alumnos/as con vistas a obtener mayores, o incluso normales, rangos de movimientos en las diferentes articulaciones. Un ejemplo claro de esto (y algo que se ve muy seguido) es la realización del ejercicio “sentadilla” en individuos sedentarios con claro acortamiento en los músculos que conforman las cadenas rectas posteriores del cuerpo.

3.- Lesiones Musculares o Articulares:

Evitar rangos de recorrido en donde los componentes blandos de una articulación presentan un déficit en su capacidad de trabajo debido a la lesión o la sobrecarga en una misma articulación. Siempre debemos recordar que al realizar cualquier tipo de ejercicio estamos hablando de movimientos de uno o varios segmentos corporales y para ello estamos involucrando huesos, articulaciones y músculos. Por lo general siempre se tiene en cuenta aquellos músculos que llevan a cabo un ejercicio determinado, pero no debemos olvidar que trabajan al mismo tiempo músculos que guían el movimiento y músculos que estabilizan las articulaciones que también serán sometidos a tensionarse. Asimismo,  los ligamentos, las cápsulas y los cartílagos articulares también son sometidos a tensiones durante el recorrido articular y las trabéculas óseas también serán sometidas a presiones y tracciones a las cuales deben adaptarse para evitar lesiones del tejido.

4.- Hipertensión Arterial:

Como sabemos la presión arterial está determinada por el gasto cardíaco y la resistencia periférica a la circulación de la sangre. Uno de los factores que aumenta esa resistencia periférica es la contracción muscular, por ende, a mayor cantidad de UM reclutadas, mayor es la resistencia periférica y mayor será la velocidad que debe adoptar la sangre para circular generando de esta manera el incremento de la presión arterial. La actividad física de por sí incrementa la presión arterial para responder a las demandas del ejercicio, pero si la variación entre el incremento muy significativo de la misma (Prensa 45, Press militar, peso muerto, Sentadillas pesadas) puede provocar inconvenientes en individuos que ya poseen valores de presión incrementados. De esta manera recomendaría realizar ejercicios monoarticulares asimétricos o Poliarticulares asimétricos sentado con poca carga. Asimismo debemos tener cuidado con ejercicios Poliarticulares en tensión muscular isométrica ya que la misma conlleva una tensión muscular sostenida que dificulta o incrementa la resistencia periférica y con ella incrementa mucho la presión arterial.

De todas maneras les recomiendo SIEMPRE contar con el aval de un kinesiólogo o médico especializado en cardiología para el trabajo con este tipo de alumnos/as. Recuerden: el corazón de un cardiópata no responde igual al de un individuo sano durante el ejercicio, por ende es IMPOSIBLE dosificarles una actividad física de igual manera.

5.- Gustos:

Un factor clave en el entrenamiento personalizado es indagar en tu alumno/a qué tipo de ejercicios le gusta realizar. Creo que todos tenemos actividades que nos gusta llevar a cabo y actividades que preferimos evitar por producirnos dolores o aburrimiento, no es así? Bueno, un factor importante en el servicio que podemos prestarle a nuestros alumnos/as personalizadas es brindarle una sesión de entrenamiento en donde se encuentren aquellos ejercicios que les gusta llevara cabo. Asimismo debemos obligatoriamente analizar si nuestro alumno/a, por la condición física que presenta, realmente puede realizar una determinada actividad que le gusta. De esta manera quiero decir que debemos tener en cuenta si es obeso/a, si tiene lesiones, si está medianamente entrenado/a o es un sedentario/a, si fuma, si está medicado/a, etc.… es importante usar el sentido común a la hora de seleccionar las actividades y los ejercicios a utilizar, pero si podemos realizar lo que a ellos/ellas les gusta: mucho mejor.

6.- Tipo De Hipertrofia:

Tomando como referencia que todo trabajo con sobrecarga produce un incremento en el trofismo muscular (el cual será visible en mayor o menor medida según las cargas de entrenamiento) podemos decir que existen principalmente dos tipos de hipertrofia muscular: la “sarcomeral (HSM)” y la “sarcoplasmática (HSP)” ambas con características diferentes.

La HSP constituye un aumento de volumen muscular a expensas del incremento en los depósitos de glucógeno muscular en las fibras de contracción rápida tipo IIA Asimismo como la glucosa tiene gran afinidad por el agua (hidrofílica) por cada molécula de dicho nutriente se suman 3 moléculas de agua incrementando aún más el volumen del sarcoplasma. Como observarán, este tipo de hipertrofia se “ubica” en el citoplasma de la célula muscular, por lo cual, genera que la fibra muscular se “hinche”, pero descarta un incremento proporcional de dicho volumen (muscular) con relación a la fuerza muscular. El incremento de este tipo de hipertrofismo de la célula muscular está constituido por series de 6 ó más repeticiones, los pesos a desplazar van de moderados a bajos por lo cual se puede trabajar con ejercicios Poliarticulares (en las series de 6-8 rep.) y ejercicios monoarticulares (en series de más de 8 repeticiones). Las características de dichos ejercicios fueron explicados en los primeros párrafos de este artículo, pero aquí podemos anexar el hecho de que al trabajar con ejercicios Poliarticulares se puede desplazar mayor peso, por ende, el SNC y el Sistema Endócrino deben responder acorde a la exigencias con mayor participación ya sea en el reclutamiento de unidades motoras como en la secreción de hormonas anabólicas.
Asimismo cabe destacar que existe un incremento en el ingreso (extravasación) de líquidos (tisular) dentro de la fibra muscular por acción de los minerales (electrolitos) y productos propios de las reacciones químicas que se desarrollan dentro de la célula muscular durante los procesos de contracción-relajación siendo estos factores quienes incrementan, durante la actividad física, el volumen muscular de manera momentánea o transitoria.

La HSM, a diferencia de la anterior, presenta cargas de entrenamiento mayores con relación al peso a desplazar (mayor al 85% de 1RM) y menor número de repeticiones (de 6 a 1 repetición). Es por esto que la adaptación que conseguirá el tejido muscular es el aumento del tamaño, número de sarcómeros y los filamentos de miosina y actina. De esta manera la HSM no presenta visiblemente el mismo nivel que la HSP (de hecho es mucho más difícil y trabajosa de conseguir y va a pasar mucho tiempo hasta que los cambios producidos dentro de la miofibrilla sean externamente visibles), pero es importante destacar que en este caso sí existirá un importante incremento en la fuerza muscular debido principalmente a la alta activación del SNC y su acción en la coordinación intramuscular (reclutamiento, sincronización de UM). Un factor fundamental para la inclusión de estas cargas dentro del entrenamiento clásico para ganar masa muscular es que podemos, a partir de cargas altas, reclutar a las poderosas fibras explosivas (tipo IIb) con importante capacidad de crecimiento. Es de esperar por supuesto que el desplazamiento de cargas altas obligue al ejecutante a realizar exclusivamente ejercicios Poliarticulares y evitar los monoarticulares.  Cabe destacar que en este tipo de hipertrofia y para nuestro objetivo puntual es fundamental la correcta selección de los pesos a desplazar siendo importante evitar las repeticiones máximas ya que llevarán a un agotamiento prematuro del SNC y a una disminución drástica del volumen de trabajo.

7.- Sistemas De Entrenamiento.

Supongamos que queremos entrenar a un alumno en su musculatura flexora de codo y queremos utilizar el sistema de cargas onduladas. ¿Cómo podemos hacer? Bueno, en principio debemos reservarnos ejercicio Poliarticulares para las intensidades mayores y derivar los monoarticulares a las intensidades menores. Siguiendo la presente dosificación podemos establecer:

90% ejercicio poliarticular = dominadas con toma palmar junta (reclutamiento)
70% ejercicio monoarticular = concentrado (agotamiento)
90% ejercicio poliarticular = dominadas con toma palmar junta (reclutamiento)
70% ejercicio monoarticular = curl de bíceps con banco inclinado (agotamiento)

8.- Ordenamiento De Los Ejercicios.

Otro punto clave para saber qué tipo de ejercicio aplicar o en que momento hacerlo es saber cómo quiero ordenar los ejercicios con vistas a mi objetivo.

Se puede trabajar con el ordenamiento en “SERIES Y REPETICIONES” aplicando las mayores cargas en el primer ejercicio de características Poliarticulares con vistas a un alto reclutamiento de UM, luego colocar un ejercicio complementario con menor peso para concluir con un ejercicio monoarticular con vistas a ir agotando las reservas de glucógeno en un sector muscular específico. Este ordenamiento puede ser útil tanto sea para el entrenamiento de la hipertrofia sarcomeral como la sarcoplasmática dependiendo, obviamente, del manejo en la magnitud de la carga.

Otra de las variantes es utilizando el ordenamiento de SUPERSERIES. Como sabemos el mismo consiste en la agrupación de dos ejercicios de manera continua o con mínima pausa entre ellos. Por consiguiente el paso siguiente es plantear de que manera se pueden agrupar dichos ejercicios. Este tipo de ordenamiento responde en mejor medida a los trabajos en hipertrofia sarcoplasmática, aunque podrían ser empleados (con menor éxito) en la hipertrofia sarcomeral. Aquí se enumeran algunas de las combinaciones posibles:

  1. Ej. poliarticular + Ej. monoarticular
  2. Ej. monoarticular + Ej. poliarticular
  3. 2 Ej. Poliarticulares complementarios
  4. 2 Ej. monoarticulares (o Poliarticulares) con diferencia incidencia de la gravedad.
  5. 2 Ej. monoarticulares (o Poliarticulares) antagónicos.

8.1.- El objetivo de esta combinación es utilizar el ejercicio poliarticular para desplazar mayor peso y poder reclutar un numero mayor de UM, con vistas a ser utilizadas y agotadas (principalmente las tipo IIA) durante el ejercicio monoarticular localizado.

Ejemplo:
(Press de pecho x4 + Aperturas con mancuernas x12) x 4

8.2.- Esta variante (también llamada pre-exhaustacion o pre-fatiga) tiene por objetivo agotar o fatigar, con un ejercicio bien localizado, las fibras musculares de un determinado sector corporal para luego seguir con un ejercicio poliarticular, y por ende, mayor cantidad de fibras musculares que colaboren con el movimiento. Esta variante debe ser realizada por un individuo de mejor nivel de rendimiento en comparación a la explicada anteriormente debido a que el agotamiento localizado puede traer consecuencias en la correcta coordinación y ejecución del segundo ejercicio.

Ejemplo:
(Camilla de cuádriceps x10 + Sentadillas x8) x 4

8.3.- En este caso debemos tener una importante noción sobre los ángulos articulares que puede, un determinado músculo, desplazar los segmentos corporales que une. Supongamos que queremos trabajar la musculatura del dorso. El principal músculo a trabajar pueden ser el Dorsal Ancho y el Trapecio,  de esta manera podemos colocar los siguientes ejercicios

Ejemplo:
(Dorsalera al pecho x6+ Remo Bajo x6) x 4

Durante el primer ejercicios los músculos dorsales extienden la articulación del codo hasta que la barra se detiene delante del tórax de nuestro/a alumno/a de manera tal que la extensión no se completa. El segundo ejercicio tiende a complementar al primero y continúa la extensión del hombro mas allá con relación al primer ejercicio. 

8.4.- En este caso estamos hablando de dos ejercicios que trabajan los mismos músculos, pero en donde la mayor palanca en contra de la gravedad se encuentra en diferentes ángulos articulares.

Ejemplo:
(Curl de bíceps con barra parado + Banco Scott) x 3

En el primer ejercicio el momento de mayor palanca en contra de la gravedad se encuentra a 90grados de flexión del antebrazo sobre el brazo, en cambio, en el banco Scott la mayor palanca se encuentra en un ángulo de flexión aproximado de 45. Otro ejemplo puede ser realizar los vuelos laterales desde posición parado y luego con un ángulo de 45 del tronco con relación al piso o directamente recostado en el piso. Es importante destacar que todos los ejercicios monoarticulares para la articulación del hombro deben ser llevados a cabo con poco peso debido a la posibilidad de sobrecargar en demasía al músculo supraespinoso (principalmente) y demás músculos monoarticulares pertenecientes al manguito de los rotadores.

8.5.- Esta es seguramente la combinación más clásica del ordenamiento en superserie. Consiste en llevar a cabo una serie para un grupo muscular seguida de otra serie para su antagonista. En caso de realizar con ejercicios Poliarticulares podemos tomar como eje para la selección de los ejercicios la relación existente con el movimiento, por ejemplo, podemos llevar a cabo una serie con movimientos de tracción seguida inmediatamente por un ejercicio de empuje. 

La última variante de ordenamiento que voy a mencionar la constituyen las TRISERIES conformadas básicamente en tres ejercicios seguidos de un mismo sector muscular. Este ordenamiento es propio de los entrenamientos de hipertrofia sarcoplasmática. En este caso uno de los ordenamientos con mejor resultado lo constituye comenzar con un ejercicio básico con vistas a un buen reclutamiento de UM, seguido por un ejercicio complementario que posee menor reclutamiento y terminar la serie con un ejercicio monoarticular con vistas a fatigar las fibras musculares reclutadas.

Ejemplo:
Sentadillas con barra atrás + Prensa 45 + Camilla de cuadriceps

Hasta aquí se han explicado algunas de las consideraciones a tener en cuenta para la elección de los ejercicios a realizar, de más esta decir que ustedes pueden encontrar muchos factores mas a tener en cuenta, pero estos han sido los que considere mas aplicables a nuestros alumnos/as.

Prof. Juan Renda
Profesor titular de la Cátedra de Entrenamiento Escuelas N.E.F.
juanrenda@yahoo.com.ar