La Postura. Repercusión en el entrenamiento con sobrecarga. Test de postura.

Trabajos de musculación en individuos con hiperlordosis, hipercifosis y escoliosis.

Juan Renda
Prof. De la Cátedra de Entrenamiento Personal

La postura es simplemente la correcta alineación de los diferentes segmentos óseos entre sí y su orientación en el espacio. Como ya les anticipé en clase contar con una buena postura es indispensable para dos cosas:

  • En primer lugar, una buena postura nos brindará una mejor eficiencia mecánica para desarrollar los diversos ejercicios con su correspondiente técnica de ejecución sometiendo a los tejidos a una carga mínima de presiones y tensiones. Si nosotros comenzamos desde el vamos a realizar un ejercicio con una mala postura, esto afectará indefectiblemente la técnica del mismo y como consecuencia no serán estimulados correctamente los músculos que deseamos trabajar. Esto nos puede conducir en un corto plazo a una acumulación excesiva de tensión o lesiones por sobrecarga y, a largo plazo, a lesiones articulares y por consiguiente a una mecánica articular alterada con aumento de las posibilidades de desarrollar osteoporosis.

  • En segundo lugar, una mala postura va a sobrecargar con mayor tensión un sector del cuerpo que a otro provocando un desequilibrio entre fuerza y flexibilidad.

Fuerza y Flexibilidad

Mecánicamente podemos establecer que la postura se establece a partir de una serie de potencias (músculos) que luchan contra resistencias (peso de los segmentos) accionadas sobre palancas de distintos géneros (huesos). De esta manera un desequilibrio de tensiones entre los músculos anteriores y posteriores del tronco desencadenará un cambio en la posición de los diversos huesos a los cuales se insertan que se transmitirá sin lugar a duda al eje del cuerpo (columna).

Ejemplo: si yo tengo muy trabajados los pectorales y poco los dorsales y romboides voy a provocar que los hombros tiendan a juntarse por delante provocando una posición cifótica o una joroba. Este caso puede ocurrir por dos cosas: 

  1. Falta de fuerza (hipotonismo) de la musculatura extensora del tronco.
  2. Falta de flexibilidad en la zona anterior del pecho (Pectoral mayor).

A partir de que conocemos esto cualquier sesión de entrenamiento que realicemos con nuestros alumnos o en un gimnasio debemos mantener una SIMETRÍA entre el entrenamiento de la fuerza y el de la flexibilidad sin dejar de descuidar ninguno de los dos.

Principales anomalías de la columna vertebral.

Como vimos en clase la columna vertebral no recta sino que cuenta con una serie de curvas. Estas curvas son: la lordosis y la cifosis.
La lordosis es una curvatura cóncava que se da tanto en la zona cervical como en la lumbar y la cifosis es una curva convexa que se da en la zona dorsal y sacra.
Si bien estas curvas antes definidas son normales en un individuo los ejercicios mal realizados y los vicios posturales pueden afectarlas de la siguiente manera:

  • Si el grado de curvatura es mayor  de lo normal se las denomina con el prefijo “hiper” (hiperlordosis lumbar, hipercifosis dorsal, etc.)
  • Si el grado de curvatura es menor de lo normal se las denomina “rectificación vertebral” (cervical plana, dorsal plana, cifosis lumbar)
Posición normal    hiperlordosis     rectificación cervical       hipercifosis

HIPERLORDOSIS.

Puede ser:                               a) Lumbar.                    b) Cervical.

  • Hiperlordosis Lumbar: son las más frecuentes y sus posibles causas son:

- Desequilibrio muscular (mayor tensión en Psoas-Ilíaco, Recto anterior del muslo, Sartorio, Aductor menor y medio, Pectíneo, Tensor de la Fascia Lata [todos estos músculos conforman lo que se denomina “pareja deformante”] y menor tensión en abdominales, isquiotibiales, glúteos [todos estos músculos conforman lo que se denomina “pareja correctiva”]).
- Embarazo y Obesidad.
- Uso de tacos altos.

Síntomas:

  • Lumbalgias y ciáticas (dolor en la zona lumbar).
  • Impotencia funcionar a la flexión del tronco por el dolor que produce.

¿Qué hacer?

  • No darle ejercicios que favorezcan la hiperlordosis.
  • Fortalecer los músculos de la “pareja correctiva” y alongar los de la “pareja deformante”.
  • Corregir los vicios posturales.
  • Masaje descontracturante en posición anti-lordótica (acostado boca abajo con una almohada debajo del abdomen).
  • Hiperlordosis Cervical: sus posibles causas son:
    • Desequilibrio muscular (mucha fuerza en la zona anterior de las cervicales y poca tensión posterior para compensar).
    • Utilización de cascos pesados.

Síntomas:

  • Es muy probable que en este caso, al igual que en las rectificaciones cervicales, el individuo presente mareos, dolores de cabeza constantes y adormecimiento de los dedos.
  • Presentará el mentón prominente (más allá de la línea de hombros).

¿Qué hacer?

  • Reequilibrar la tensiones musculares con ejercicios de movilidad articular, elongación y fuerza.

MOVIMIENTO DE LA CADERA

Como sabemos la columna vertebral tiene en su extremo inferior (vértebras sacras) una articulación con los huesos que conforman la cadera (Ilión) por lo tanto cualquier movimiento que realice la cadera será seguido por la columna vertebral pudiendo aumentar o disminuir en mayor o menor grado sus curvas normales.

  • Cuando yo saco la cola (movimiento denominado “anteversión”) estoy llevando las crestas ilíacas hacia delante con un consiguiente desplazamiento de la zona lumbar hacia el mismo lado y como consecuencia provoco una hiperlordosis.
  • Cuando yo aprieto la cola (movimiento denominado “retroversión”) hago exactamente lo contrario y provoco que la columna vuelva a su lugar y en casos extremos tiendo a que la zona lumbar se rectifique.

HIPERCIFOSIS O POSTURA CIFÓTICA.

La mayor consecuencia de esta mala postura es que las costillas se encuentran más cerca una de otra provocando una menor capacidad para expandir el tórax y así poder ventilar los pulmones.

Causas:

  • Personas que trabajan durante mucho tiempo con la cabeza baja (computadora).
  • Desequilibrio muscular.
  • Vicios posturales.
  • Hiperlordosis lumbar (como consecuencia de la compensación de la columna)

Síntomas:

  • En sí misma no es causante de dolor.
  • Con contracturas importantes en la musculatura profunda de la columna se manifiestan dolores de cabeza frecuentes e imposibilidad de movimientos normales de los brazos (perdida de agilidad) y con sensación de pesadez de los mismos.
  • Hombros redondeados.

¿Qué hacer?

  • Corregir vicios posturales.
  • Masajes.
  • Reequilibrio muscular.
  • Trabajos de movilidad articular de hombros (circunducción)

ESCOLIOSIS

Es la desviación lateral de la columna vertebral que es acompañada por rotación de los cuerpos vertebrales.

Causas:

  • En un 20% de los casos si es posible encontrar la causa de la deformidad por patología congénita, neurológico, desequilibrio muscular, una pierna más corta que la otra. Pero hay un 80% de los casos en los cuales no se puede establecer la causa (no quiere decir que no lo tengan) a las cuales se las denominan escoliosis “idiomáticas”.

Signos y Síntomas:

  • Un hombro más alto que el otro.
  • Hombros redondeados.
  • Pecho hundido.
  • Lordosis.
  • Omóplato que sobresale anormalmente.
  • Asimetría de la cadera.
  • Dolor de espalda.

¿Qué hacer?

  • Como dije anteriormente, el 80% de los casos son considerados idiopáticos por lo tanto no podemos hacer absolutamente nada contra algo que no sabemos qué lo causa. Lo más aconsejable sería realizarle el test de postura y en el caso de encontrarnos con algún tipo de patología recomendar a nuestro alumno a visitar al médico para que le saque una radiografía. De todas maneras si nos toca entrenar a alguna persona con escoliosis debemos tener en cuenta no agravarle más la curvatura en su columna para lo cual nos limitaremos a realizar ejercicios simétricos, descartando completamente los asimétricos y las rotaciones de tronco.

MUY IMPORTANTE…

La columna vertebral, en cualquiera de los casos presentados, tenderá a compensar sus curvaturas ante cualquier tipo de anomalías (irregularidad o anormalidad) para mantener el equilibrio del cuerpo e intentar someter a los diferentes tejidos a una carga mínima (economía de esfuerzo).

        Posición normal       Hiperlordosis       Hipercifosis compensatoria

Prof. Juan Renda
Profesor titular de la Cátedra de Entrenamiento Escuelas N.E.F.
juanrenda@yahoo.com.ar