Para trabajar los Tríceps… Codos pegados al tronco ¿o no?

Lic. Juan M. Renda
 Profesor titular de la Cátedra de Entrenamiento Escuelas N.E.F.

            Le suena la frase “…para localizar el trabajo en los tríceps no se debe despegar los codos del tronco…”. Conocida, ¿no? Seguramente si el lector es un cliente asiduo de cualquier sala de musculación habrá oído dicha frase y, ciertamente, habrá hecho todo lo posible para cumplirla. El asunto se suscita exactamente en el hecho de saber si se “deben” mantener los codos pegados al tronco o, en su defecto, si realmente se “puede” mantenerlos. De hecho, y espero no romperles el corazón a ninguno/a, pero lamento informarles que es (bio) mecánicamente IMPOSIBLE realizar la extensión del codo en pronación del antebrazo SIN ALEJAR el mismo del tronco. Veamos la causa de tamaña afirmación…

La cuestión es bastante simple y para explicarlo lo van a corroborar ustedes mismos en este mismo momento. ¿Cómo? Muy simple, en primer lugar colóquese usted mismo apoyado de espalda a una pared con los brazos a los costados del cuerpo. El antebrazo derecho debe estar en posición neutra (pulgar apuntando para adelante y meñique para atrás en contacto con la pared). Ahora, con cualquier dedo de la mano izquierda palpe y mantenga el contacto con la cara posterior del codo. Muy bien, ahora realice la supinación del antebrazo hasta que todo el dorso de la mano haga contacto con la pared. Seguramente usted puede realizar esto sin inconvenientes ya que la supinación tiene un rango de movimiento de 90º, pero ahora viene lo más entretenido: regrese a la posición neutra del antebrazo (sin despegar el dedo de la mano izquierda del codo recuerde) y luego realice la pronación de forma tal que toda la palma de la mano contacte con la pared y sorpréndase…
Por alguna de esas casualidades de la vida notó usted que el dedo de la mano izquierda que estaba en contacto con la parte posterior del codo… ¡SE MOVIÓ HACIA FUERA!, o sea… que el codo se alejó del tronco… si pasó esto, no se preocupe: significa que usted es una persona normal.
Ahora bien… ¿por qué pasa esto? ¿Por qué cuando el antebrazo se encuentra en pronación y extiendo al mismo tiempo el codo éste se separa automáticamente del tronco? ¿Por qué no puedo hacer un “Francés acostado con barra” o los “fondos en banco” sin que pueda controlar mis codos como me explica el instructor? La cuestión es simple y la vamos a analizar en tres pasos:

  1. Tope Óseo.

Como todos sabemos cuando realizamos la pronación del antebrazo el Radio se monta sobre el Cúbito cruzándose por encima de éste. Este movimiento está facilitado por la morfología cóncava que presentan ambos huesos en su cara anterior, pero obviamente tiene un límite de movimiento en donde ambos huesos entrarían en contacto a no ser por los tejidos blandos que los rodean, factor que nos conduce al segundo análisis.

  1. Contacto Muscular.

Por encima del complejo articular del codo encontramos varios músculos, ligamentos y su respectiva cápsula articular que poseen un determinado volumen. Cuando el Radio se desplaza estos tejidos blandos entran en contacto entre sí (algo similar a doblar un sándwich) provocando un contacto entre las masas musculares y, obviamente, un tope para el rango de recorrido, factor por el cual el Radio presentaría menor posibilidades de desplazamiento. Esta limitación en el movimiento no es menor ya que nos impediría completar un movimiento de pronación de 90° y disminuiría notablemente la posibilidad de “excursión” de la mano como mecanismo de prensión. Para evitar esto y brindarle al hombre una mayor movilidad y capacidad de contactarse con el medio ambiente, la mano debe contar con una articulación que colabore con su libertad de movimiento, y la que mayor rango de movilidad presenta en el miembro superior es la articulación escápalo-humeral. De esta manera, cuando el Radio se moviliza para la pronación termina “arrastrando” consigo al hueso con el cual se articula a nivel proximal: el Húmero. Este desplazamiento conjunto al cual tienden el Radio y el Húmero  es posible gracias a la tensión incrementada que va presentándose en los ligamentos mantienen unidos a las superficies articulares de cada uno de los huesos. Es así que al ir pronando el Radio, el Húmero tiende a rotar internamente a partir de su eje desplazando el olécranon hacia fuera o alejándolo del tronco.

  1. Tensión De Los Ligamentos.

A lo largo del movimiento de pronación se produce un desplazamiento normal de la cúpula radial hacia abajo y adentro tensando los ligamentos (laterales externos) que unen este hueso con la cara externa del Húmero. El ligamento interóseo también va a limitar el movimiento al incrementar su tensión levemente en el camino hacia la pronación. Asimismo, al ir extendiéndose el codo el olécranon del Cúbito va ingresando en la fosita olecraniana del Húmero produciendo su inmovilización.

La tensión de los ligamentos antes descripta sumada al movimiento del Radio principalmente genera una rotación interna del Húmero con vistas a favorecer, por ejemplo, la toma de un lápiz con la mano. Genera de esta manera que el olécranon del Cúbito se dirija hacia fuera (factor que se intenta evitar durante los ejercicios para tríceps…)

Conclusión

Cuando realizamos el ejercicio de “Tríceps En Polea Alta” con toma en pronación (o toma dorsal) estamos obligando al húmero a rotar internamente a lo largo de los últimos grados en el rango de recorrido articular debido principalmente al tope óseo que se genera entre el cúbito y el radio, por el contacto de los músculos pertenecientes a la cara anterior del antebrazo y por la tensión en los ligamentos húmero radiales que se ponen en tensión a medida que aumenta la extensión del codo. De esta manera se puede observar que la única manera que tenemos para evitar que nuestros codos se separen del tronco durante este ejercicio es luxándonos las articulaciones o distendiéndonos los ligamentos; ambos aspectos que no recomiendo bajo ningún concepto.

En este caso puse el ejemplo de “Tríceps En Polea Alta” porque es un ejercicio bastante conocido por todos, pero exactamente lo mismo ocurre en cualquier ejercicio que extienda el antebrazo sobre el brazo en posición de pronación (francés acostado, francés parado, lagartijas, press plano, press militar, etc.). ¿Qué quiero hacer entender con esto? Que la actividad física debe ser beneficiosa para nuestro organismo y no perjudicial al mismo. Tratemos de evitar llevar a cabo ejercicios donde las articulaciones se vean obligadas a forzar sus componentes blandos y ayudémoslas en todo el rango del movimiento con ejercicios afines a ellas. De esta manera se puede reemplazar fácilmente en este ejercicio el manubrio de polea recta por aquel que presenta forma de V o , en el mejor de los casos, por la soga que nos permite un rango libre de movimiento.

            Espero les haya interesado este artículo, y que quizás tenemos que empezar a cambiar las indicaciones clásicas de algunos ejercicios que les enseñamos a nuestros nuevos alumnos, no les parece?

Saludos cordiales.

Prof. Juan Renda
juanrenda@yahoo.com.ar